المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التخسيس واللياقة كيف أتدرب لماراثون ( 5Km ) !!!


بوخآلد
27-12-2011, 09:13 PM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 85 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته ... وبعد

يا جماعة الخير .. عندي سباق جري 5 كيلو متر بعد 3 أسابيع و أريد أن أتدرب في الايام المقبلة للتجهيز و رفع اللياقة ,,,


فكيف طريقة التدريب لرفع اللياقة و التحمل ... مع العلم أن اللياقة عندي متوسطة ... و ما هو أفضل وقت للتدريب ...


و ما هي الوجبة التي يفضل أكلها قبل السباق ؟


و ادعولي أكون الأول إن شاء الله !!!



وجزاكم الله خيرا
الناعسي
27-12-2011, 09:35 PM
5 كيلو و3 اسابيع !!!

لازم لك حصتين على كذا كل حصه ساعه وحده في الصباح والثانيه العصر وبعد كل 3 ايام تاخذ بريك وتخليها حصه وحده جري مستمر الين توقف غصب وبعدين تنهي الحصه

اهتم في تغذيتك واكثر من شرب الماء بس لا تشرب قبل التمرين عشان ما يوجعك بطنك
واضغط اضغط على نفسك لازم تكسر اقصى حدودك والله يعينك ويجعلك الاول
Xe'Ngura
27-12-2011, 09:49 PM
اول شيئ لازم تعرف ان الجري رياضة تحمل أكثر من عضلات , لازم تكون عندك طاقة تحمل عالية , ومخزون سوائل كبير في جسمك ,
بالنسبة لي في التدريب , أحاول أستخدم نظام معين غير عشوائي في التدريب , مثلاً أتدرب 2 كيلو صباحاً 4 كيلو عصراً و2 كيلو في المساء
لازم تخلي فترات استراحة بين التمرينات مو تركض 9 كيلو مثلاً دفعة واحدة , خصوصاً ان السباق سباق طويل
أهم شيئ أنك تسوي تمارين لياقة قبل الركض , وأهم شيئ الماء أشرب كميات كبيرة من الماء كل يوم ,
بوخآلد
28-12-2011, 11:28 AM
جزاكم الله خير ما قصرتوا ... بيض الله وجوهكم
THh Rock
28-12-2011, 11:36 AM
ما قصروا الوحوش


وتبي لياقه خياليه بفتره قصيره ركز على دراجات السبيننغ بشكل يومي ولا تريح ابدا
وتمرن بطات وارجل يوم ايه ويوم لا
والاهم على وجباتك لانك كل ما نقصت وزنك وحافظت على صحة اكلك صرت اخف واسرع
وانتبهه من مشروبات الطاقه
وقبل يومين من اليطوله ركز على مصادر الكارب
خصوصا قبل المسابقه بساعات ركز على الشوفان والبطاطس المسلوقه وقبل المسابقه بفتره بسيطه خذلك كارب سريع من الشوكلاته

وبالتوفيق لك وشد حيلك وعطنا نتيجتك يا وحش