ما الحل المناسب ؟؟

السلام عليكم

انا وزني 75 كجم وطولي 164 سم ولاحظت في الاشهر الاخيرة ان ( كرشي ) بدأ يطلع + الاوراك + ( الخلفية ) + الجوانب
فأرجو من اهل الخبرة وضع الحل المناسب هل هو في تمارين معينة او غذاء معين او ماذا ؟؟
وشكراً

طبعا اول نصيحة راح تسمعها من الجميع هو ان تبتعد قدر الامكان عن الاغذيه المشبعة بالدهون وعن الوجبات السريعة وعن المشروبات الغازية او محاولة التقليل منها قدر المستطاع عليك بالجري بشكل يومي او ركوب العجلة واذا عندك عجلة ثابته ايظا تساعد وكذلك ركز بغذائك على الخضراوات والمأكولات الطازجة

كلام الكابتن alzawee سليم ركز على التغدية المليئة بالبروتينات و قليل من الكاربوهيدرات
بالتوفيق

كــــلام سـلـيم

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة rachidworld

كلام الكابتن alzawee سليم ركز على التغدية المليئة بالبروتينات و قليل من الكاربوهيدرات
بالتوفيق

---

نسبة البروتينات مب لازم تكون كبيرة عشان انت تبا تخسس و خذ في بالك ان البروتين الزايد يتخزن في الجسم على صورة دهون
وايضا الكاربوهايدرات ليش تكون قليلة لازم تكون اكثر عشان تساعدك في بذل المجهود .

بالنسبة للتمارين بطن و عقلة مع مساعدة الاوزان و دراجة و جري و مؤخره و اكتاف عشان الاكتاف هي اكثر عضلة تحرق دهون .

طبعاْ كل التمارين تقسيم

و شكرا ْ

السلام عليكم

ركز معي وان شاء الله بتتضبط معاك الامور

بالاول انت قلت وزنك 75 وطولك 164 وطبعاً ما تتمرن صحيح او قليل التمرين

زيادة العضل = الحرق اسرع = وزن وجسم افضل بمعنى أن كلما زاد العضل في الجسم زادت نسبة وسرعة الحرق في الجسم والعكس صحيح

وكذلك الشيء اللي يجي بسرعة يروح بسرعة لذلك كلشيء يبيله صبر

عموماً علشان ما اعقدها ولا اطولها عليك

للجسم المثالي والانسان المثالي والوزن المثالي يجب أن يتكون الاكل من بروتين وكربوهيدرات ودهون

50% كربوهيدرات 30% بروتين 20% دهون والنسبة اليومية تكون لكل كيلو جرام من الجسم يحتاج 4 غرام كربوهيدرات و 1 غرام بروتين وبدرجة اقل من 1 دهون

الحل ليس انك ما تاكل لانه بتخسر عضل وبينزل وزنك وبيرجع يصعد اكثر مما تتوقع

يعني لازم تخس نصف كيلو إلى كيلو بالكثير اسبوعياً وصحياً هذا الكلام لذلك

اولاً يجب أن تقلل من اكلك بحيث عدد السعرات الحرارية تقل تقريباً قلل 500 سعرة حرارية في اليوم بالاضافة للتخلص من بعض السعرات الحرارية ما بين 200-500 سعرة عن طريق المشي اذا كنت ناوي تلعب حديد وتعدل جسم لا تركض او الجري ولكن يجب ان تنوع خلال النصف ساعة على الاقل الى 45 دقيقة بالكثير يعني دقيقتين بطئ - دقيقتين مشي سريع - دقيقتين هرولة - دقيقتين سرعة عالية وترجع وهكذا وهذا الافضل للحرق وحرق الدهون بالاخص

من 3-4 ايام في الاسبوع انك تروح الجيم يعتبر مناسب جداً والراحة مهمة جداً ايضاً ولكن شخصياً افضل بالنسبة لك انت تلعب ثلاث ايام في الاسبوع يعني يوم تمرين يوم راحة - يوم تمرين يوم راحة - يوم تمرين يومين راحة وترجع لنفس الروتين ولاتخلي وقتك في الجيم يعدي الساعة ولا الساعة والربع بالكثير يعني لاتجلس تسولف ويا الشباب ولا تجلس تفكر او تاخذ راحة كثير الجيم مثل الحرب يا انك تتغلب عليه يا يتغلب عليك ومرن الجسم كله يعني مثل ما يقولون full body وتمارين الحرق 4-5 ايام في الاسبوع سواء ايام الراحة او بعد التمرين مثل ما تحب او يناسبك بس لازم على الاقل يوم كامل يكون لك راحة من كل شيء لا حرق ولا حديد

الموضوع الثاني تمشي على نظام غذائي وتاكل 6 او 7 وجبات مثل ماتحب ولكن بدال ما كنت تاكل وجبة كبيرة تصغرها وتخلي بينها وجبات اصغر وكل ساعتين ونصف او ثلاث تاكل علشان ماتشعر بالجوع يعني تخلي الافطار والغداء والعشاء ومابينهم وجبات بسيطة مثل فواكه او زبادي قليل الدسم وما إلى ذلك وأكثر من شرب الماء بأكبر كمية ممكن فهو يساعد على تنظيف الجسم وضروري لانه جسم الانسان 70% ماء لذلك اقل شي لترين ونصف تشرب باليوم وقبل النوم بساعتين ونصف على الاقل او ثلاث تكون مبتعد عن الدهون والكربوهيدرات ممكن تاكل قطعة من البروتين مثل المرتديلات قطعتين او ثلاث او قطعة دجاج او لحمة قبل النوم بساعة مافي مشكلة بالعكس الجسم يحتاجها ولو عندك مسحوق مصل الحليب المسمى "whey protine" يبقى تاخذه قبل النوم لانه الجسم ياخذه على شكل بروتين ولا يتخزن كدهون او ما شابه

طيب راح تسألني اكل 6 وجبات واخس ؟؟ اقولك نعم تأكل اكل نظيف وبكميات معقولة وكل ثلاث ساعات علشان ماتشعر بالجوع لانك كلما شعرت بالجوع جعت اكثر واكثر واكثر

الاكل النظيف مثل ايش راح تقول

راح اقولك على الشكل التالي

* المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق وما إلى ذلك ولكن بكميات ليس كبيرة وايضاً يكون طبيعي غير مملح او مدخن لانه المكسرات تعطي طاقة وتعطي دهون نافعة يحتاجها الجسم كذلك زبدة الفول السوداني او زبدة اللوز بكمية قليلة ملعقة او اثنين في اليوم جيد لانه فيها دهون جيدة وبالعامي نقول تسد النفس هالامور علشان ماتخليك تشعر بالجوع

* الالبان والاجبان والحليب ولكن قليل الدسم ويفضل لو تقدر منزوع الدسم ولكن برضوا قليل الدسم كويس ولكن ايضاً ما تفرط وخاصة في الاجبان لا تفرط ولكن الزبادي والحليب قليل الدسم كويس جداً

* اللحوم الباردة مثل المرتديلات زي ما نسميها احنا صدر الحبش - او لحم البقر او صدر الدجاج وما إلى ذلك

* الاسماك واللحوم والدواجن وخاص صدور الدجاج واللحوم ابتعد عن المناطق الكثيرة الدهن والاسماك بجميع انواعها وتكون مشوية علشان مافي دهن و التونة و بخصوص الدجاج برضوا يكون مشوي او مسلوق ممكن مقلي ولكن مش كل مرة وبقليل من زيت الزيتون قليل جداً

* البيض وخاصة بياض البيض لما فيه من بروتين عالي ممكن تاكل 4 بيضات مثلاً 3 بياض البيض وواحدة كاملة يعني تبتعد عن الصفار ومسموح لك ببيضة او اثنين في اليوم كاملة

* الخضار الخضراء اكل بأي كمية مثل الخس والخيار والخضاء الخضراء بشكل عام اي كمية

* الخضار الغير خضراء مثل الجزر والفلفل البارد والملفوف والغرنبيط والبروكلي وما إلى ذلك

* الكربوهيدرات النظيفة مثل الخبز الاسمر المصنوع من الحنطة الكاملة - البطاطا الحلوة " الفندال " - الشوفان وهو الافضل وياخذ 10/10 في جميع الاوقات والمجالات - المكرونة المصنوعة من الحنطة الكاملة

* الفواكه وتبعد عن الكثيرة السكر قدر الامكان ممكن يكون تفاح - برتقال - عنب - شمام - افوكادو ولكن ليس كثير قليل منه جيد كثير منه يضر

* زيت الزيتون الطبيعي 100% - الزيتون العادي وليس الزيت

* مصل الحليب "whey protine" يعتبر معوض ممتاز وسهل الاستخدام لكسب بروتين عالي ويباع في محلات رفع الاثقال او حتى بعض الصيديليات والاسواق الكبيرة

قائمة غنية بالاكل وتثير العجب أليس كذلك ^_^ المفهوم الخاطئ لدينا نحن العرب خاصة والكثيرين بأن الدايت يعني الحرمان من الاكل ولكن الدايت تعني حمية غذائية كم تأكل وكم تحرق هو المهم وماذا تأكل

كل هذه الامور يعتبر اكل نظيف ومسموح وممتاز ويفيد ولا يضر الا لو كانت الكميات كبيرة جداً ويجب أن يتواجد في كل وجبة من وجباتك ثلاث من هذه النقاط على الاقل او بدرجة اقل اثنين

ابتعد عن العصاير لانها كلها سكر وابتعد عن السكر الابيض او قلل منه قدر الامكان - ابتعد عن المشروبات الغازية - ابتعد عن الرز الابيض وعن المكرونة العادية - وعن الدهون المشبعة اي شيء مقلي ابتعد عنه - ومارس الرياضة

اتبع ما قلت لك وتابع وزنك اسبوعياً وشوف اذا نقص نصف كيلو او كيلو ولكن اقل شيء نصف كيلو تمام لو ما تحرك قلل من الاكل قليلاً يعني قلل الكميات وشوف بعد اسبوع راح ينزل كل اسبوع من نصف كيلو الى كيلو إلى أن تصل للوزن المثالي إن شاء الله - واتبع هذا وادعيلي ان شاء الله وستتذكرني :)

بالتوفيق والسلام عليكم

نسيت شيء مهم بما أن التعديل غير مسموح الا بعد 30 دقيقة

تستطيع استخدام نظام الغش وهو سيعجبك اكيد وهي وجبة واحدة في الاسبوع او يوم كامل في الاسبوع تأكل ما تشتهي وما تحب ولكن ليس لدرجة الافراط بشرط انك تبتدي على نظام 6 ايام متواصلة وبعدين يوم مفتوح وهكذا وليس كل يومين او ثلاثة وجبة وتقول الا مرة وحدة الا وجبة واحدة

تحياتي

السلام عليكم

انا طولي 190و وزني77 كغ وصارلي فتره بدرب في النادي وحاب انصح بس مش قادر ولو سمحت اريد نظام غذائي

جزاك الله خيرا اخي ai_barca

رافع موضوع عمره 3 سنوات!!!!

راجع قوانين القسم + مخالفه