بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء السادس من سلسلة الحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، إذا كنت تريد زيادة إحدى الأقسام التالية زور الروابط التالية :
ملاحظة : لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي ، كله من ذاكرتي ، يعني ساموني إذا لقيتوا أخطاء إملائية . :D
موضوعنا اليوم عن :
البروتين Protein
تعريف البروتين ( Protein )
البروتين عنصر معقد التركيب مهم لجسم الإنسان . البروتين يلعب دور في تركيب وتوظيف كل خلية في جسم الإنسان . قلة البروتين يؤدي إلى مشاكل النمو ، تقليل حجم العضلات ، ضعف المناعاة ، ضعف عمل القلب . كل الناس تحتاج بروتين للبناء العضلات ووظائف أخرى مهمة في الجسم .
التركيب
البروتين يتركب من أحماض أمينية Amino Acids . عشان تكون بروتين كامل ، تحتاج 20 حمض أميني مخصص لبناء البروتين ، هناك المئات من الأحماض الأمينية موجودة في الطبيعية ، ولكن المعروفة إن هناك 20 مخصصة للبروتين .
مصدر بروتيني كامل وغير كامل
مب كل تاكله يحتوي على بروتين يعني إنه كامل . البروتين الكامل هو البروتين الي يحتوي على ال20 أحماض الأمينية الي نحتاجها لبناء البروتين. اللحم يعتبر مصدر كامل للبروتين ، نوع واحد من الخضروات يعتبر مصدر غير كامل للبروتين . وحنتكلم عن هذي النقطة بعدين .
الأحماض الأمينية
جسم الإنسان طبيعيا يفرز 10 أنواع من الأحماض الأمينية المحتاجة للتكوين البروتين ، ال10 الأخرى تاخذها من الخارج .
الأحماض الأمينية الي يفرزها الجسم
alanine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine and tyrosine
الأحماض الأمينية الخارجية
histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan,valine
مصادر كاملة للبروتين
المصادر كاملة للبروتين هي الأغذية الي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الي نحتاها لبناء البروتين. منها :
- الدواجن
- السمك
- اللحم والدجاج بأنواعه
- الحليب
- بيض
- الجبن
- البندق nuts
- قرون النبات .
مصادر غير كاملة للبروتين
الخضروات والفواكه . بس لو نوعت فيهم حيجيك بروتين كامل ، مثلا في الخضروات شكل في الألوان .
كمية البروتين المحتاجة
للشخص الطبيعي : 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام
للي يلعب حديد : 2 إلى 3 جرام بروتين لكل كيلو جرام ( أنا أخذ تقريبا 130 جرام في اليوم ، ولسى ما وصلت الحد المطلوب :02: ، عشان كذا ما أشوف نتايج حلوا ) .
للي يلعب حديد ، الأوقات الي تاخذ فيها بروتين
أهم وقتين تاخذ فيهم بروتين هم بعد التمرين مباشرة و قبل النوم . ويفضل أخذه في الصباح لأن الجسم يكون عشطان للبروتين لأنه وهو نايم استهلك البروتين الي أخذه قبل ما ينام .
عموما ، هذولي أفضل الأوقات ، بس مو كل الأوقات ، بصراحة هو يفضل إنك تقسم تغذيتك إلى 6 وجبات صغيرة ، وتحاول تاخذ في كل وجبة 30 جرام بروتين .
أنواع البروتينات
دائم نسمع عن ال whey protein وأسماء ثانية ، خلني أشرحلها لكم .
البروتين الزائد في الجسم يا إنه يتحول إلى دهون ( وهذا عاد ما نبيه ) أو إنه يتحول إلى فضلات .
الwhey protein هو نوع البروتين في يمتصه الجسم بسرعة ( خلال 45 دقيقة تقريبا ) ، عشان كذا يفضل أخذ هذا النوع بعد التمرين مباشرة لأن العضلات تكون عطشانة للبروتين .
وعندك مثلا الكازين بروتين ، هذا ياخذ وقت طويل عشان يمتصه الجسم ( 8 ساعات يمكن ، والله مني متأكد ) ، عموما هذا حلو تاخذها قبل النوم عشان يمتصل الجسم على مدار الساعة وعشان تضمن إن البروتين ما يتحول دهون .
طيب أنا بس عندي whey ، وش أسوي
لا تخاف أنا نفس المشكلة معي ، بس عندي whey protein ، وجدت إنه لو خلطت الwhey مع الحليب بيخلي عملية الامتصاص بطيئة ، عشان كذا أنا آخذ واحد في الصباح مع حليب ، آخذ واحد بعد التمرين ما مويا عشان يتم الامتصاص بسرعة ، وقبل النوم مع حليب عشان الجسم يمتصه براحة لما أكون نايم .
أرجو أن أكون أفتدكم
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
