سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
بسم الله الرحمن الرحيم
ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .
ملاحظة (2) : أريد الاعتذار من جميع الإخوان والإخوات من تأخري في تقديم هذا الموضوع ، والسبب هو ضيقة الوقت ، بإذن الله سأداوم في تقديم هذه السلسلة في شهر July لأن سأكون في أرضي العربية الحبيبة .
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزءالثاني من سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، اليوم حنعرض تمرينات عضلة الكتف Shoulder .
إن كنت تريد زيادة إحدى الأقسام السابقة تفضل بالضغط على الروابط التالية :
الكتف SHOULDER
** عضلة الكتف يرشد بها في اللغة الإنجليزية ب Shoulder أو Deltiod **
اسم التمرين : Shoulder Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الكتف Shoulder
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep
هذا التمرين يعتبر ملك التمرينات بعضلة الكتف ، يضربها ضرب صح ، ولكن هذا التمرين تركيزه عالي على الجزء الأمامي من عضلة الكتف ، ولكنه أيضا يضرب الجزء الوسطي والخلفي.
نقطة البداية :
اجلس على كرسي ، امسك الدمبل Dumbells بعرض أعرض من الكتوف نفسها بكمية قليلة ( كما في الصورة ) واجعلها على نفس مستوى القسم العلوي لعضلة الصدر .
التمرين :
ارفع الثقل إلى أن تمدد يديك بالكامل ( والله يبيلي أدرس عربي فصحة يا شيخ :09: ) ، ثم نزله مرة أخرى إلى نقطة البداية .
ملاحظة : يمكن اسخدام الباربل Barbell أيضا . ولكن أنا شخصيا أفضل الدمبل لأنها تعطي الكتوف حرية أكثر في الحركة ، وأنت لك الخيار أخي الغالي :) .
ملاحظة (2) : إذا كنت ناوي تجرب وزن جديد أو توصل إلى أعلى نقطة جهد ، يفضل اصطحاب مرافق لكي يساعد في آخر تكرارات . وطريقة المساعدة هو أن يضع يديه تحت الكوع ، ويرفعها قليلا والباقي عليك.
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
اسم التمرين : Shoulder Raise
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الكتف Shoulder
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep
هذا من أفضل التمرينات لعضلة الكتف ، وصدقني حيكون صعب أول مرة ، وكل ما تزيد وزن بيكون صعب ، بس مفيد جدا ;)
نقطة البداية :
امسك الدمبل Dumbell أو الباربل Barbell ( كما شئت ) ، ارخ يدينك ونزلهم ومددهم ،كما في الصورة التالية :
ملاحظة : مدري ليه الأهبل ذا ملوي يدينه شوي ، خلها مستقيمة عشان تأكد أن عضلة الكتف هي الي مستخدمة .
التمرين :
ارفع الثقل في حركة قوسية ، تقريبا 45 درجة ( خشينا رياضيات :p ) ، لين تصير يدينك ممدودة تماما وتكون موازية ( أقولك خشينا رياضيات :09: ) للأرض . ثم نزل الوزن لين نقطة البداية .
ملاحظة : خلك ظهرك مستقيم ويدينك مسقيمة . الي مستغرب منه إنه الصورة السابقة من موقع خبير ، مدري ليه مسوي كذا :bigeyes: .
إلى الجانب To The Side
بأمكانك تغير وضع التمرين وترفع الثقل للجانب لكي تركز على الجزء الوسط من عضلة الكتف كما في الصورة التالية :
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
الموضوع رووعه يعطيك العافيه ..
بالنسبه للتمرين الاول .. انا اسوي مثله تقريبا بس على جهاز .. اتم على الجهاز ولا اجرب الدامبل ؟؟
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
ايه في كثير ناس يسوونه على جهاز
في أحد مواضيعي ذكرت أنا الحرب الغير منتهية بين الأجهزة والأثقال الحرة
بالنسبة لي شخصيا أفضل أستخدم الأثقال الحرة لأنها تعطي حرية للعضلات ويجب بذل جهد كبير ( وبالتالي لا تخدع نفسك وتحسب انك تقدر تشيل وزن كبير )
أما الآلة فهي مصممة على مساعدة الإنسان ، وبالتالي يمكن يكون الثقل الي انت قاعد ترفع باستخدام الآلة محا يمديك ترفعه بيدينك بشكل عادي
بس أنا أقولك انت اختار الي يعجب
ولا بعد ، أنصحك تشوف الوزن الحالي الي انت تستخدمه في الآلة ، وتجربه مع الدمبل ، وشف اذا أمداك تشيلها ، لأني يمكن أكون أنا غلطان :)
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
اسم التمرين : UpRight Row
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الكتف Shoulder ( الجزء الوسطي )
العضلات المساعدة : الترابس Traps ، البايسب Bicep
يفضل استخدام هذا التمرين باستعمال الbarbell ، ولكن بإمكانك استخدام الDumbell إن شئت :) .
نقطة البداية :
وامسك الثقل ومدد يدينك وخلها توازي الجزء العلوي من الفخذ .
التمرين :
ارفع الثقل إلى الأعلى في حركة مستقيمة أن تصل يديك إلى مستوى الفك .
ملاحظة : لا تنسى أن تجعل مرفقيق في الخارج عند رفع الوزن .
ملاحظة (2) : هذا التمرين أيضا يعتبر مفيد جدا لعضلة الترابس Traps .
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
اسم التمرين : Shoulder Shrug
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية : الترابس Traps + الكتف Shoulder
العضلات المساعدة : الترابس Trps + الكتف Shoulder
هذا التمرين سهل جدا ولو استخدمت وزن خفيف حتشوف إنه سهل للغاية ، يعني لا تتسغرب إذا استعملت وزن ثقيل في هذا التمرين .
نقطة البداية :
قف مستقيما واجعل عرض رجليك مثل عرض كتفيك أو أقل شوي . امسك الدمبل والباربل واجعل يديك ممدتان.
التمرين :
مدري شلون أشرح هالنقطة :D . ارفع كتف للأعلى ، وركز على عضلة كتفتك ومب الترايسب .
تعرف لما الشخص ينسأل سؤال ، ولما لما يعرف الإجابة يعطي ردة فعل تشير إلى أنه لا يعرف الإجابة ، هذا التمرين نفس الشيء :
شفتوا كيف ؟ نفس الشيء :p
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
انتهى :)
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
العفو أخوي ومشكور على ردك :)
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
ما شاء الله عليك vash ^^
حبيت أضيف أنه الshurg يمرن الترابيز بالدرجة الأولى
اقصد أنه مخصص للترابيز و يشترك فيه الكتف ^^
أحسنت ... و أبشرك إن شاء الله قريبا راح يصير لنا مراقب ^^
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
حبيبي vocial ;)
تسلم على الرد
اقتباس:
حبيت أضيف أنه الshurg يمرن الترابيز بالدرجة الأولى
ولهذا السبب أنا حطيت في خانة العضلات الأساسية :
الترابس + الكتف
لأن ما كنت متأكد مرة :D
ننتظر المراقب الجديد :biggthump
سلام
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
يعطييك ربي ألف عافية يا فاش ..
والله مواضيعك حلووة ومرتبة .. وتفيد الجميع ..
ومبرووك عليك الرقابة .. وفعلاً .. الرجل المناسب في المكان المناسب ..
ولكم مني أحلى ترشيحة ..
تحياتي ..
البروفيسور ..
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
الف الف مبروك الرقابه يابو ...والله انك تستاهلها :biggthump ......و هديتي الك اني رح اساعد في هالموضوع...و اجيب تمرين شولدرز ممتاز..بس خليني ادور على الصور :D
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
أخي Pr.kNiGhT :
العفو ، تسلم على الرد الطيب
الله يبارك فيك يالحبيب :)
اقتباس:
ولكم مني أحلى ترشيحة ..
تسلم :)
أخي Cono :
الله يبارك فيك :)
يا رجال لا تتعب نفسك مب لازم تجيب تمارين :D
شكرا....والسلام :biggthump
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
أحلى مراقب يافاااااااااااااااش
يعطيك العافية يا بروف
رد: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS
العفو أخوي No One Here
ومشكور على الرد الطيب :)