الأخطــــــ المرتبطة بفقدان دهون الجسم ـــــاء (انتبه)
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مسائكم سعادة كالعادة يالحبايب شلونكم وشخباركم وشخبار الصيام معاكم عسى بس صايمينما نلقى قواطي التونة ورى البيت
على كل حال كالمعتاد ان شاء الله اليوم اكتب لكم ماهو مفيد وجديد وما يكون شي متكرر
ان اولئك الذين يتطلعون الى الحصول على اجسام قليلة الدهون هم غالبا الاشخاص يقترفون اكبر الاخطاء الغذائية,ولأن انقاص دهون الجسم يستحوذ عليهم بشدة , فانهم يجازوزن الحد كثيراً فيما يتعلق بالمجهودات التي يبذلونها, ويوقفون تقدمهم او الاسوا من ذلك حيث تبدا حماستهم في الفتور نتيجة الدخول في عالم رهيب يبرز اجسامهم البدنية الهزيلة وهي النتيجة الحتمية لفقدان الكتلة العضلية دون فقدان ملحوظ في دهون الجسم, وتذك ان الاعتدال هو مفتاح المكاسب الثابتة,والاخطاء الثلاثة التالية هي نتيجة تجاوز الحدود
الخطاء الاول: تقليل الحصول على السعرات الحرارية.
السبب: انك على استعداد للحصول على التحديد العضلي مهما كان الثمن,ولكن اي تضحية لن تكون مجدية للغاية وكنتيجة لذلك تقرر ان تقلل حصتك من السعرات الحرارية الى النصف,متوقعاً تغير جسمك في اسبوعين فحسب,خطأ جسيم, ليس لان الامر هذا غير صحي تماما, بل لان جسمك ايضاً ربما لن يقبل هذه التغييرات الخطيرة نفسها,والحقيقة هي ان ذلك الانخفاض الهائل في السعرات الحرارية يمكن اي يعطي عكس النتائج المرجوة, مما يؤدي الى تقليل معدل التمثيل الغذائي, وهو بمثابة المحرك الذي يعمل على استهلاك السعرات الحرارية وحرقها,والطريقة المثلى هي ان تقلل حصولك على السعرات الحرارية ولكن بشكل بسيط بان تحصل يومياً على سعرات حرارية اقل بنسبة15-20% على سبيل المثال,اذا كنت تحصل حالياً على 3000سعر حراري في اليوم فان تقليلها الى 2500 فحسب سوف يحقق الهدف ,مما يؤدي الى نقص في الحصول على السعرات الحرارية دون التأثير سلبياً على تمثيلك الغذائي.
الخطاء الثاني: تفادي تناول الدهون بشكل كامل.
ان النظم الغذائية الخالية من الكربوهيدرات والدهون والكوليسترول تعتبر جميعهاً بدعا يجب تفاديها,وخاصة من قبل لاعبي كمال الاجسام الطموحين, ان التحكم في السعرات الحرارية عن طريق تخفيض الدهون الغذائية الضارة مثل الزبدة واللحوم الملليئة بالغضاريف,وجلد الدجاج والاغذية المقلية هو خيار واحد فحسب, ومع ذلك يمكن تجاوز الحد للغاية في تناول شي جيد ,حيث ان الكثيرين يتفادون كل الدهون الغذائية مثل السمك الابيض وبياض البيض ومسحوق البروتين لعدم وجود اي دهون تقريباً في معظم الاغذيةالكربوهيدراتية والخضروات حيث ستحصل على بقية سعراتك الحرارية -سوف تكون بالضرورة هذه الانواع من النظم الغذائية (خالي من الدهون) والخطر الكبير هو انك تلك النظم الغذائية الخالية من الدهون تؤثر في معدلات التستوستيرون مما يكون ان يوقع الفوضى في قدرة الجسم على الحفاظ على العضلات المساعدة على زيادة معدل التمثيل الغذائي اثناء اتباع نظام غذائي معين ,وباختصار عندما تقلل معدلات التستوستيرون يقل معها ايضا معدل التمثيل الغذائي.
الخطاء الثالث : الاقلاع عن تناول الكربوهيدرات.
بالتاكيد الانظمة الغذائية الاقل احتواء على الكربوهيدرات تساعد على تقليل دهون الجسم , فلن تكون في حاجة الى الاقلاع عن تناول الكربوهيدرات كلية,ومن الافضل مراقبة اختيارك في الكربوهيدرات وتناول مصادر مختلفه. وافضل طريقة لقيام بهذا هي ان تقلل تناولك للكربوهيدرات اي كل الوجبات, وهذا يعني القيام بهذا الامر ولكن بمنأى عن وجبة الافطار,,ووجبتك التي تتناولها بعد التدريب ,هذان هما الوقتان من اليوم اللذان تكون فيهما الكربوهيدرات وسيلة مساعدة على نمو العضلات. وفي وجبة الافطار تحتاج الى الكربوهيدرات لايقاف حالة الهدم التي تحدث لك نتيجة للصيام اثناء النوم وبعد التدريب تحتاج الى الكربوهيدرات لزيادة معدلات الانسولين من اجل زيادة نمو العضلات,واعادة التزود بالجليكوجين العضلي,وهو الشكل المخزون في الجسم من الكربوهيدرات.
الخطاء الرابع: المبالغة في تقدير الاحتياجات من السعرات الحرارية.
لا يحتاج الى تعريفولكن بشكل قصير :يدعم النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية عملية النمو بالتاكيد , ولكن يكون هناك اي شي فعال مثل تقسيم سعراتك الحرارية على ست وجبات اصغر,لذلك سوف تتناول الطعام كل 2 الى 3 ساعات ويمكن ان يخمد هرمونات مثل هرمون الكورتيزول الذييتعارض مع نمو العضلات. والخطوة المهمة هي تناول القدر الكافيم ن البروتين .
الخطاء الخامس: التكاسل في التغذية التي تسبق التدريب.
مهم جداً جداً تحط بالك هني . يعد النمو العضلي معادلة بسيطة للغاية,انك ترفع الاثقال سعياً لانهيار الالياف العضلية وتاخذ قسطاً من الرحاة وتتناول الطعام للعمل على تجددها ونموها ولذلك تكون وجبة ما بعد التدريب جزا اساسيا من عملية اكتسبا الحجم العضلي ويمكن تقديره او اداراكه ولكن عملية الاستشفاء لا تبدا من لحظه مغادلتك لصالة الجمنازيوم, وخاصة عندما تتدرب لمدة 4 الى 5 ايام في الاسبوع ,وعندما تتدرب بقوة وبصورة متكررة ,يكون جسمك في حالة دائمة من التجديد مما يعني انك لا تستطيع ان تغفل اهمية وجبة ما قبل التدريب , ان ما تتناوله قبل التدريب يلعب دوراً مهماً في عملية النمو, وان وجبة كبير تؤكل قبل التدريب نصف االى2 ساعة تسبب مجموعة من التغييرات الهرمونية التي تحمي العضلات اثناء الدورة التدريبية التالي, ابداء تناول صدر صغير من الدجاج وثمرة متوسطة الحجم من البطاطس وزد من حجم الحصة الغذائية من تلك النقطة بينما يصير جسمك متكفياً مع هذا الوضع,وتلك هي الخطوة الاولى التي تتعلق بوجبتك التي تسبق التدريب,والخطوة الثانية هي ان تاخذ 20 جراماً من البروتين مصل الحليب (اللبن) و40جراماً من الكربوهيدرات بطيئة الهضم , مثل دقيق الشوفان او الفاكهة او الحبوب الكاملة .
الخطاء السادس: الحفاظ على ثبات حصتك من البروتين تماماً
بعد تدريب اقوى من التدريب العادي او تدريب كان يتضمن تمرينات غير مألوفة ربما تجد نفسك شاعراً بالم عضلي حاد,وبينما تعد المتغيرات التدريبية عاملاً مساهماً بالتاكيد في هذا الامر, فمن الناحية الغذائية يكون هذا الالم الحاد مؤشراً على انك تحتاج الى زيادة حصتك من البروتين حتى تتلاءم مع المعدل الذي تشعر به من الالم العضلي الحاد,وعلى سبيل المثال , رغبة في بناء جزء كبير من الجسم ربما تقوم بتدريبه بمجموعات اكثر من المجموعات المعتداة,فكلما زاد عدد المجموعات التي يتم اداؤها زادت احتياجاتك من البروتين اللازمة لتجدد العضلات, وفي هذه الحالة يكون 1 ونصف جرام من البروتين لكل نصف كيلو جرام تقريباً من وزن الجسم كل يوم مقداراً جيداً ,واحصر على تناول 60جرام منه على الاقل بعد التدريب.
الطريق الصحيح: هل يتبقى شيء؟ اتخاذ القرار بانك تريد ان تكون ضمن هولاء الذين يجسدون الحكاية التحذيرية, او هولاء الذين يجسدون قصة النجاح, بالتاكيد نوصي بان تجسد القصة الثانية , نعرف ان النظام الغذائي يمكن ان يثبت كثيراً انه الشيء الاكثر صعوبة في فهمه بينما تسعى جاهدا لبناء جسم افضل, ولكن بالاجتهاد والاستمرار والرغبة في التغيير عندما تقتضي الظروف ذلك, سوف تسلك سبيلك الصحيح ضارباً بالتحفظ والحذر عرض الحائط.
واتمنا اني كفيت ووفيت ياخوان في كتابة ما هو مفيد ومهم للكثير .
وكالعادة خاص و حصري لمنتدانا الغالي وعلى الشبكة العنكبوتية
وبالنهاية بالتوفيق جميعاً ..
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THE CAST
