الصدر : اي تمرين بار
الكتف : تمرين دفع الدمبلز من الوضع جالسا ( التجميع ) dumbbell press
الظهر : تمرين التجديف بالبار من الانحناء و تمرين التجديف ب T بار الترمبة
الافخاذ : طبعا القرفصاء بالبار squat
الترايسبس : الفرنساوي بالبار من وضعية الرقود triceps extension
البيسبس : تمرين التبادل بالدمبلز dumbbell curl
السمانة : تمرين الحمار donkey style
الخلفيات : تمرين الطعن الخاص بالفخاذ
تمرين تعتمد على شد العضلات اومدها وتسمى stretching exercise
الصدر: التفاتيح او الطيران dumbbell flying
الظهر : تمرين الاوفر المعروف للصدر لكنة حقيقا يشغل الظهر ايضا pull over
الكتف : تمرين طيران على الكابل كروس one arm cable flying
الافخاذ : تمرين شهير اسمة ساسي اسكوت Sassi squat
الترايسبس : فرنساوي فردي جالس one arm dumbbell extension
بايسبس : تبادل الدمبلز من الرقود على البنش العالي لكن بزاوية اعلى قليلا 70 درجة
السمانة : الجهاز السمانة من الوضع واقفا
الخلفيان : تمرين الرفعة الميتة الخاص بالقطنية لكن مع فرد القدمين لاقصى مدى عند النزول بالوزن
اخيرا تمارين التنبية للعضلة contracted exercise
الصدر : كابل كروس الشهير cable cross
الكتف : الطيران الجانبي او المنحني للامام للدالية الخلفية الفكرة التوقف بالوزن قليلا بالاعلى dumbbell flying
الظهر : السحب على الجالس بقبضة واسعة sated cable raw
الترايسبس : تمرين الرفسة الخلفية kick back
البيسبس : الارتكاز بالدمبلز قبضة الفردي او على الفخذ one arm dumbbell curl
السمانة : تمرين المرجحة على الجهاز جالس calf raise machine
الخلفيان : تمرين المرجحة على جهاز الخلفيات من الرقود على الوجة lying leg curl
بس اذا فهمت الكلام السابق فانت تستطيع بمفردك الحصول على برنامجك الخاص الفعال فلكي تصل بالعضلة لنمو سليم يجب ان تمرنها
2 الى 3 تمرين ذات ا لمدى المتوسط
1 الى 2 تمرين مد او شد
1 الى 2 تمرين تركيز او تنبية