,,
بسم الله الرحمن الرحيم
سلام الله عليكم يا أبطال . . .
,,
في الحقيقة , اللي دعاني اكتب هذا البرنامج هو حبي لمشاركتكم بكل مفيد . . .
,,
بالأمس , كلمني مدربي وقالي , روح يا تركي وشوف البدي شارت تبعك وكم كمية العضل والدهون والمياه في الجسم ,,
,,
طبعا , مباشرة توجهت للآلة وعملت الفحص والنتيجةكالتالي :
نسبة الدهون مرتفعة بحوالي 5 % عن المعدل الطبيعي
نسبة العضل مرتفعة بنسبة فوق 15 % عن المعدل الطبيعي
نسبة المياه مرتفعة بـ 8 % عن المعدل الطبيعي ( بسبب الكورس واحتياطاته )
المفترض والمنصوح به : حرق 10,01 ك من الوزن
ما زعلني , هو نسبة الدهون,,
,,
مدربي قالي مباشرة , كل التخطيطات والنتائج تدل على انك لاعب حديد 100 % اووف سيزون ( يعني خارج المنافسة قبل البطولات )
فشارني مدربي بالمواصلة ع التضخيم حتى يوصل وزني 93 ك ,,
عن نفسي , أخترت التنشيف والبدأ به مباشرة ووافق مدربي خلال شهر واحد فقط وأعود للضخامة والأوزان ..!!
,,
لذا , أنا شخصيا نسقت جدول غذائي وتدريبي قوي جدا ومجرب ونجح معي سابقا 100% أيام البطولات ,,
وحبيت ما أبخل عليكم . . . .
انتهينا من المقدمة الحماسية
,,
نأتي للجد ....
يا أبطال من أراد الاستفادة من البرنامج عليه يتبع التالي بحذافيره او مع اضافة او حذف بعض المكونات او المتطلبات على حسب اللاعب وقدرته الجسمانية والمالية . . .
,,
المتطلبات :
المكملات :
1 - أحماض أمينية 2222 تابلتس .
2 - بروتين البيض . .
3 - الليبو 6 بلاك أو أنيمال كت . . .
4 - جلوتامين بودرة . .
فقط . . . .
,,
الغذاء الطبيعي :
* سأركز على أهم المحتويات الغذائية المفيدة للاعب كمال الأجسام بشرط توفره طول الشهر . . .
1 - تفاح أخضر + موز + أناناس + عنب + برتقال + تمر ( لأنه غني بالفيتمينات والسكر الطبيعي )
2 - السلطات الخضراء . . .
3 - زبادي منزوع الدسم وحليب منزوع الدسم طازج وجبنة التوست منزوعة الدسم . . .
4 - شاي أخضر
5 - تونة بالملح والماء
6 - صدور دجاج . .
7 - استيك بقري . .
8 - الشوفان ( كويكر )
,,
البرنامج :
الإفطار : ,
وجبـ 1 ــــة :
بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة حبتين ليبو 6 بلاك مع شرب مياه عالية جدا ومن ثم شرب اسكوب بروتين بعدها بنصف ساعة . . .
تناول تفاح اخضر او موز او تمر حتى تقتل الجوع ولمدة ساعتين ع الأقل بعد اسكوب البروتين . . .
وجبــ 2 ـــة :
4 حبات أحماض أمينية ومن ثم :
5 - 8 بياض البيض مع كأسة عصير برتقال طبيعي دون سكر ,,,
وبالإمكان استبدال الوجبه بـ شوفان عدد 4 ملاعق - 6 مع قطع دجاج ناجتس او سمك فيله جميعها مسلوقة وبالامكان اضافة البصل او الثوم او الخل . . . والليمونمع عصير البرتقال ,
,,
الغداء :
وجبـــ 3ـــة :
تناول حبتين من الليبو 6 بلاك 4 حبات أحماض امينية وبعدها بنصف ساعة تتناول الآتي :
صدر دجاج مشوي او مسلوق وخالي تماما من الزيوت او 1 - 3 قطعة استيك بقري وافضلها مسلوقة
مع سلطة خضراء و كوب من الأرز مسلوق مع فلفل رومي وزبادي منزوع الدسم , , ,
وجبـ 4 ــة :
بعد الغداء بـ 4 ساعات ع الأقل ,,
حبتين ليبو 6 بلاك + سكوب بروتين والتوجه للتمرين . . .
,,
العشاء :
وجبـــ 5 ــة :
بعد التمرين ( أفضل اسكوب وي بروتين لبعض الأجسام المتقدمة واللي نسبة العضل فيهم عاااالية ) ,,
4 حبات أحماض امينية ومن ثم :
صدر دجاج مشوي تماما أو تونة بالماء والملح كبيرة + سلطة خضراء + زبادي منزوع الدسم ,,
وبإمكانك تناول قطعة جبنة توست منزوعة الدسم ,,
وجبــ 6 ـــة :
اسكوب بروتين مع ملعقة 5 جرام جلوتامين , , ,
,,,,
ملاحظات :
- بإمكانك تناول الفواكه بكمية حرة مع مراعات احتساب سعراتها الحرارية ,,
- الاكثار من السلطة الخضراء يعمل لشد الجلد ومد الجسم بالمياه وبالتالي طرد المياه المخزنة ,,
- تناول الجبن يحافظ على المفاصل ويقيك من شر اصابتها ,,
- الحليب منزوع الدسم يقلل من الشهية ويرتب المعدة وينظمها بشكل جميل جدا ,,
- الزبادي يحرق الشحوم وخاصة الوسط ومثبت علميا ومجربة فعليا ,,
- الشاي الاخضر بالإمكان شرب 2 كاسة دون سكر ويساعد على الحرق وتسريع عملية الايض ,,
- التمر غني بجميع الفيتامينات الضرورية للجسم ولكن غني بالسكر ويجب مراعاة ذلك ,
- البرنامج غني بالبروتين وقليل الكاربوهيدرات ومعدوم الدهون وانصح بالاكثار من شرب الماء .
- الأحماض الامينية تكون البروتين للعضلة وتغذيها ,,
- بروتين البيض متوسط الامتصاص ( 4 ساعات ) ولذا نضمن تغذية العضلة طوال الـ 24 ساعة ,
- الليبو 6 بلاك يحرق الشحوم ومنشط للجسم بسبب وفرة الكافيين فيه ..
- الجلوتامين يحفز هرمون النمو ويساعد على الاستشفاء العضلي بسبب قوة تمارين التنشيف ,
,,
اعتذر على الإطالة ولكن قد يتساءل الجميع لماذا لم أتطرق للتدريب
أنا متأكد بأن الجميع هنا وحووش وتدريباتكم قوية جدا ولابد كي افيدكم بالتدريب إني اكون حاضر واعرف الشخص وبنيته وكم له في اللعبة !!
لذا , اتركها لمدرب الصالة . . . .
ولكن لن أبخل عليكم بالتلميحات ,,,
تلميحات تدريبيّة :
- ساعتين ونصف لـ 3 ساعات كافية لتأدية التمرين مازاد أو قل لا علاقة له بالبرنامج
- ساعة كارديو ونصف ساعة لياقة مع المدرب
- ساعة ونصف لتدريب عضلة كبيرة وصغيرة مثلا , صدر وترايسبس . . .
أفضل أيام التنشيف لعب الترايسبس مع الصدر و البايسبس مع الظهر لأن العضلتين الكبيرتين تعتمد على العضلتين الصغيرتين وبالتالي ضمان حرق اكبر ,,
- افضل لعب 3 أيام ومن ثم راحة ويومين ومن ثم راحة بعدها ,, أي 5 ايام تدريب كاااااااافية . .
- افضل الأوزان القوية بشرط تأدية 25 عدة لكل تمرين ,,,
- العرق يدل على انك ماشي بالسليم خاصة ايام التنشيف
- التركيز على مناطق الضعف وخاصة البطن واسفل الصدر بالتدريبات المخصصة لهم مثل المتوازي لأسفل الصدر
- كن صديق الميزان
بالتوفيق يا أبطال , وأنا كتبت موضوعي الحالي وأعاهدكم على الاستمرار عليه لمدة شهر ,,
حيث انني خرجت من كورس عجيب
بدل ما انشف صرت اضخم وصار جسمي ارهابي
وينقصني لجسم البطولة فقط من 8 - 10 ك ,,
موفقين يا ابطال ولا تبخلوا بالدعاء ,,,,,,,,,,,
تركي
-
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة J.SILVER
