صفحة 1 من 11 123456 ... الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 15 من 157

الموضوع: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

  1. #1
    آبو رآشـد غير متصل عضو قدير
    φ وحــش كمـــال أجســآم φ
    التسجيل
    24-09-2009
    الدولة
    عضو سابق ولا ادخل المنتدى او اتابع الرسائل الخاصة
    المشاركات
    6,709

    Thumbs up && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    السلام عليكم


    بسم الله والصلاء والسلام على رسول الله

    هذا جدول خاص للمحبي الضخامة العضلية وراح يعطيك ان شاء اللة الضخامة الي تبيها وبتلاحظها بعد ما تنتهي من البرنامج ومدتة 3- 4 شهور على حسب النتائج
    طبعا بعد الانتهاء من البرنامج زيادة قوة في رفع الاوزان ، بروز عضلات البطن ، ضخامة في الجسم العلوي بشكل ملاحظ ، زيادة في وزن العضل ويختلف على حسب الاشخاص ونوعية الاكل والمكملات .

    شروط البرنامج

    1- النوم 7-8 ساعات في اليوم .
    2- 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية .
    3- الالتزام في ايام الراحة والتمرين .
    4- التركيز في التمرين وهي من اهم النقاط في البرنامج .

    للحصول على افضل نتائج ينصح في :

    1- مكملات على حسب وزنك .
    2- كرياتين .
    3- امينو .



    اليوم الاول


    (صدر)

    -1-

    صدر مستوي بار

    4 جلسات
    التكرار
    12/8/8/8

    -2-


    صدر عالي بار

    3 جلسات
    التكرار
    10/10/10

    -3-

    صدر عالي همر

    3 جلسات
    التكرار
    12/8/8

    -4-

    تفتيح مستوي دنبل

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -5-

    صدر سفلي همر

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -6-

    بول اوفر دنبل

    3 جلسات
    التكرار
    12/12/12

    -7-

    دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)

    4 جلسات
    12/12/12/12

    ملاحظة : زائد جدول البطن راجع جدول البطن تحت .



    اليوم الثاني

    ( الظهر )

    -1-

    عقلة امامي جهاز

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -2-

    سحب امامي واسع ( جهاز)

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -3-

    تجديف دنبل مفرد ( منشار) ( دنبل)

    4 جلسات
    التكرار
    12/8/8/8

    -4-

    سحب همر واسع ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/12/12

    -5-

    سحب همر علوي مفرد ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -6-

    سحب جالس ضيق ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -7-

    اسفل الظهر ( جهاز )

    4 جلسات
    التكرار
    12/12/12/12

    -8-

    دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )

    4 جلسات
    التكرار
    12/12/12/12



    اليوم الثالث



    ( باي وتراي )


    -1-

    بار مستوي ( بار )

    4 جلسات
    التكرار
    12/8/8/8

    -2-

    كايبل جالس ضيق ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/8/8

    -3-

    تبادل دنبل ( دنبل )

    3 جلسات
    التكرار
    10/8/8

    -4-

    دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )

    3 جلسات
    التكرار
    12/8/8

    -5-

    بار متعرج مسكة ضيقة نائم ( بار )

    4 جلسات
    التكرار
    12/10/8/8

    -6-

    دفع الى الاسفل بالحبل ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -7-

    دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)

    3 جلسات
    التكرار
    12/8/8

    -8-

    دفع الى الاسفل كايبل ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/12/12

    -9-

    سواعد امامي ( بار )

    4 جلسات
    التكرار
    20/20/20/20

    -10-

    سواعد خلفي ( بار )

    4 جلسات
    التكرار
    12/12/12/12



    اليوم الرابع


    ( بطن )

    -1-

    كارديو 25 دقيقة (على جهاز السير ، السيكل ، الايروباك ، الخ )

    -2-

    بطن سفلي نائم

    4 جلسات
    التكرار
    20/20/20/20

    ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى مع تضخيم البطن ونفس التكرارات.

    -3-

    بطن اسفل

    4 جلسات
    التكرار
    20/20/20/20

    ملاحظة : في حالة التضخيم تضع في الرجل 25 باوند او 10 كيلو او على حسب قوة التحمل .

    -4-

    بطن ( جهاز )

    4 جلسات
    التكرار
    20/20/20/20

    ملاحظة : في حالة التضخيم ترفع كل الاوزان في جهاز البطن ورفعها بيكون في منتهى السهولة اذا انتهيت من شد البطن .

    -5-

    بطن جانبي

    4 جلسات
    التكرار
    20/20/20/20

    ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى في حالة التضخيم بنفس عدد التكرارات .

    -6-

    تحريك الوسط بالعصا

    4 جلسات
    التكرارات
    60/60/60/60

    ملاحظة ، يلغى هذا التمرين في حالة الانتهاء من الشد والدخول في تضخيم البطن .


    ( ملاحظات على تمرين البطن )

    ملاحظة : مرتين في الاسبوع في حالة الشد ولا يمنع ممارستة كل يومين اما في حالة التضخيم مرة وحدة فقط .
    ملاحظة : بعد اسبوعين او ثلاثة حسب القدرة على التحمل تزيد الجلسات الى 6 ونفس التكرارات .
    ملاحظة : في حالة التضخيم او الانتهاء من شد البطن تمارس جدول تمرين البطن مرة في الاسبوع وتقل الجلسات الى اربعة والتكرارات لا تزيد عن 12 الا في تمرين (2 و 5 )
    مع الغاء تمرين تحريك الوسط تمرين 6 .
    ملاحظة : التمرين في هذا اليوم فقط للبطن لا تمرن اي جزء اخر نهائيا .


    اليوم الخامس


    ( الكتف )

    -1-

    بار امامي ضيق ( جهاز )

    4 جلسات
    التكرار
    12/8/8/8

    -2-

    ظغط جانبي ( دنبل )

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -3-

    رفرفة امامي ( بار )

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -4-

    رفرفة جانبي ( دنبل )

    4 جلسات
    التكرار
    12/12/12/12

    -5-

    تربز واقف واسع ( بار )

    4 جلسات

    التكرار
    12/10/8/8

    -6-

    تربس واقف او جالس ( دنبل )

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8

    -7-

    اب ريات روو ( بار )

    3 جلسات
    التكرار
    12/10/8


    اليوم السادس


    -1-

    سكوات ( بار )

    4 جلسات
    التكرار
    12/10/8/8

    -2-

    دفع الى اعلى ( جهاز )

    4 جلسات
    التكرار
    12/12/12/12

    -3-

    هاك سكوات

    3 جلسات
    التكرار
    12/8/8

    -4-

    رفرفة امامي مزدوج ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/12/12

    -5-

    رفرفة خلفي واقف مفرد ( جهاز )

    4 جلسات

    التكرار
    12/8/8/8

    -6-

    رفرفة مزدوجة همر ( جهاز )

    3 جلسات
    التكرار
    12/8/8

    -7-

    بطات جالس ( جهاز )

    4 جلسات
    التكرار
    12/12/12

    -8-

    بطات واقف ( جهاز )

    3 جلسات

    التكرار
    12/12/12

    اليوم السابع و الاخير

    راحة

    هذا والحمد الله وقريبا جدول ضخامة للمحترفين .

    ابو راشــد
    لأي استفسار انا في الخدمة


    *************************************
    تحديث

    تم تجديد الموضوع واضيفت صور للتمارين قابلة للطبع من قبل ولد ابو ظبي شاكرين لة

    && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) && بالصور
    التعديل الأخير تم بواسطة آبو رآشـد ; 12-04-2010 الساعة 01:58 AM سبب آخر: اضافة تحديث

  2. #2
    آبو رآشـد غير متصل عضو قدير
    φ وحــش كمـــال أجســآم φ
    التسجيل
    24-09-2009
    الدولة
    عضو سابق ولا ادخل المنتدى او اتابع الرسائل الخاصة
    المشاركات
    6,709

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    يا ليت الادارة تمسح الكلام الزايد في بداية الموضوع لان غير مسموح لي في التعديل

    وشكرا

  3. #3
    التسجيل
    30-06-2009
    الدولة
    Australia
    المشاركات
    684

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    الله يعطيك الف عافيه على الموضوع الرائع

    أنا أستفدت منه كثير

    مشكورر وماقصرت

  4. #4
    آبو رآشـد غير متصل عضو قدير
    φ وحــش كمـــال أجســآم φ
    التسجيل
    24-09-2009
    الدولة
    عضو سابق ولا ادخل المنتدى او اتابع الرسائل الخاصة
    المشاركات
    6,709

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    حبيب قلبي والله يعطيك العافية

  5. #5
    التسجيل
    09-08-2006
    المشاركات
    277

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    يعطيك الف عافية وانشاله بجربو

    بس لو تقدر تحطلنا اسماء التمارين بالانجليزي لانو اسهل اننا نلاقيها لو

    ماعرفناها

    هاذا أخر فيديو تجريبي للترجمة اضغط على الرابط

    http://www.youtube.com/v/8eAceL79JPo

    او اذهب لليوتوب وابحث عن
    2.metal gear arab sub test3

  6. #6
    آبو رآشـد غير متصل عضو قدير
    φ وحــش كمـــال أجســآم φ
    التسجيل
    24-09-2009
    الدولة
    عضو سابق ولا ادخل المنتدى او اتابع الرسائل الخاصة
    المشاركات
    6,709

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    المشكلة اني اعرفها بالانجليزي بس كتبتها بالعربي مع الاسم المتداول لها والاشهر علشان اسهل للشباب المبتدئين بس انت اشر على الي ما عرفتة وانا اعطيك ايها

  7. #7
    التسجيل
    05-05-2009
    الدولة
    •.•´¯`•.• KuWaiT •.•´¯`•.•
    المشاركات
    3,114

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    الف شكر اخوي الرسمي لكن انا ملاحظ في تمارين كثيفه جدا يعني انا اشوف 5 تمارين ممتاز ويغطي كل مكان في العضله اما 7 و 8 و 10 تمارين متعبه اصلا لن تستطيع الاكمال في التدريب وبالتاكيد راح تقل اوزانك لانك بتكون هلكت من الرفع والسحب والدفع على العموم بالتوفيق

  8. #8
    آبو رآشـد غير متصل عضو قدير
    φ وحــش كمـــال أجســآم φ
    التسجيل
    24-09-2009
    الدولة
    عضو سابق ولا ادخل المنتدى او اتابع الرسائل الخاصة
    المشاركات
    6,709

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    السبب انها كثيفة انها بعد جدول الشد وهو يكون اول برنامج تضخيم بعد الشد مباشرة ولاحظ ان تمرين 9 و10 سواعد فقط مالها شغل في الباي والتراي غير كذا انها للشد وتوصل لـ 20 تكرار يعني باوزان خفيفة وانا كنت ماشي على الجدول هذا في بدايتي بعد الشد مباشرة باشراف كابتن الصالة وهو لة خبرة في المجال هذا 20 سنة مشاءالله وهو الي اضاف لي تمرين باي واحد في يوم الصدر الاول وتمرين تراي في يوم الظهر الثاني وعلى فكرة بعد ما انتهيت من البرنامج هذا اكبر كتلة ضخامة مقارنة مع باقي الاجزاء هي عضلة الباي وبالنسبة لقوة التحمل والرفع انا نصحت مع هذا البرنامج انك تاخذ كرياتين وبيعطيك نتايج في قوة الرفع مع انك في غنى عنها بس لعوامل احسن مثل ما انت عارف وشاكر لك مرورك
    يا وحش
    التعديل الأخير تم بواسطة آبو رآشـد ; 13-11-2009 الساعة 02:29 PM

  9. #9
    التسجيل
    21-05-2009
    الدولة
    الأحساء K.S.A
    المشاركات
    544

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    الف شكر لك اخوي الرسمي جدول قوي ..

    وكنت بعلق عن نفس النقطه اللي تطرق لها اخوي مشكلجي ولكن بعد ماقريت ردك اتضحت لي الصوره

    يعطيك العافيه يابوراشد

  10. #10
    التسجيل
    09-09-2008
    المشاركات
    279

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    مشكوووووووووووور اخوي الف شكر

    بس عندي سؤالي ؟

    اذا جاء يوم الكتف عندي اتحطم الكتف ماقدر اشيل الا اوزان خفيفه مره بالنسبه للباي والظهر والصدر مادري هل هالمشكله عاديه او الكتف عندي

    ضعيف جدا
    التعديل الأخير تم بواسطة مذووب ; 13-11-2009 الساعة 03:22 PM

  11. #11
    التسجيل
    25-06-2009
    المشاركات
    614

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    مشكور أخوي وتسلم على الموضوع وملاحظات رائعة...تقبل مروري...

  12. #12
    آبو رآشـد غير متصل عضو قدير
    φ وحــش كمـــال أجســآم φ
    التسجيل
    24-09-2009
    الدولة
    عضو سابق ولا ادخل المنتدى او اتابع الرسائل الخاصة
    المشاركات
    6,709

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    يعطيكم العافية يا وحوش وتلسمون بالنسبة للملاحظات ما قدرت اكتبها كلها لاني كتبت الموضوع على عجلة بالنسبة لك يا مذوب بالنسبة لهذا الشي طبيعي علشان كذا تلاحظ على المبتدى في كمال الاجسام بعد ما يتمرن على طول تطلع لة عضلات الكتوف ويلاحظ عليها لانها في البداية تكون ضعيفة فتلاحظ اذا لعبت على الجهاز تكون الاوزان فيها قليلة وانا كتبت في البرنامج التكرارات في الكتف اكثر بشوي والجلسات توصل لـ 5 علشان تكسب قوة في الرفع وتكون مستعد للجدول التالي ايل بعد الجدول الي كتبتة فنصيحتي لك لا تحاول ترفع وزن اكثر من قوتك علشان تكثر الاصابات في الكتف وحاول تركز في التمرين وبتشوف كل اسبوع تزيد وزنك اكثر من الاول بالتوفيق

  13. #13
    الصورة الرمزية SPORTY
    SPORTY غير متصل عضو مميز في قسم اللياقة البدنية وكمال الأجسام
    التسجيل
    12-07-2009
    الدولة
    الكــويت
    المشاركات
    588

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    الله يعطيك العافية أخوي الرسمي ~~

    تقبل مروري ~~

  14. #14
    التسجيل
    26-08-2009
    الدولة
    المغرب،maroc
    المشاركات
    439

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    merci mon amie al rassemi

  15. #15
    التسجيل
    20-10-2009
    المشاركات
    24

    رد: && جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&

    بارك الله فيك اخوي الرسمي .,.,.,
    بالتوفيق .,.,,

صفحة 1 من 11 123456 ... الأخيرةالأخيرة

المواضيع المتشابهه

  1. جدول نتائج مباريات المنديال من البداية إلى اليوم
    بواسطة : عبدالله911 , في أخبار الرياضة العالمية
    مشاركات: 7
    آخر مشاركة: 09-01-2013, 01:44 PM
  2. أخبار اقتصادية ارتفاع أسهم مصر وصعود التجاري الدولي وسط نتائج قوية
    بواسطة : Star_Fire , في أخبار اليوم
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 08-02-2007, 03:40 AM
  3. تسربت إشاعات قوية قوية قوية لخطط سكوير لجهاز الجيم كيوب ..
    بواسطة : Nintendo, Cube. , في ألعاب الننتندو الحصرية Nintendo Wii U
    مشاركات: 4
    آخر مشاركة: 08-09-2003, 10:51 PM
  4. قوية قوية قوية ... لينكس على الاكس بوكس ..
    بواسطة : Perfect Chaos , في أنظمة التشغيل
    مشاركات: 3
    آخر مشاركة: 14-07-2002, 01:39 AM
  5. قوية قوية قوية وهذي سيارتي مستقبل
    بواسطة : 3rbje_in_USA , في السيارات العامة
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 19-02-2002, 07:02 AM

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •