جدولي الي امشي عليه من شهر ...

[منادة الليل]

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيف حالكم عساكم طيبين

اليوم بحط لكم جدولي الي امشي عليه وصار لي تقريباً شهر ... والحمدلله نتائج مذهلة حصلت عليها وصحيح الجدول ماشي عليه على اختياري وترتيبي
اول يوم:صدر شولدر ظهر سواعد++بطن
ثاني يوم:باي تراي تراب سواعد+بطن
ثالث يوم:صدر شولدر ظهر سواعد++بطن
رابع يوم:باي تراي تراب سواعد+بطن
خامس يومراحة
سادس يوم العودة للجدول الخ....
بالاضافة الى تمارين البوش اب يومياً لازم العب .....
الصدر=4 تمارين كل تمرين3 جلسات 8 تكرار وزن 40 كيلو
شولدر=4 تمارين كل تمرين3 جلسات 10 تكرار 24 كيلو
الظهر=2 تمارين كل تمرين3 جلسات 10 تكرار 28 كيلو
سواعد= 3 تمارين بوضعية مختلفة والعب 3 جلسات لليد الواحدة 10 كيلو لكل وضعية 3 مرات .

باي=4 تمارين كل تمرين3 جلسات 10 تكرار وزن 30 كيلو =للدنبل 12 كيلو و10 تكرار.
تراي=4 تمارين مختلفة 3 جلسات والتكرار 10 مرات والوزن لكل يد 10 كيلو وعلى اختلاف التمرين يزيد الى 12 كيلو .
تراب= 3 تمارين3 جلسات امامي وخلفي وجوانب= تكرار 10 وزن 40 كيلو وبعض الاوقات 35 كيلو .

انا الحمدلله شايف عندي نتايج ممتازه جداً وباذن الله راح انزل صور بعد فترة ان شاء الله ...

ولكن حبيت اني اتقدم للافضل ... وملاحظه ترى الجدول انا مضبطه لروحي ومرتاح فيه والحمدلله...

سؤال: انا سابقاً كان عندي تضخم بالكبد والحصى والحمدلله يعني الامر هذا تقريباً قبل سنة ونص... وانا الحمدلله جسمي وبالذات البطن عندي متقطع بشكل ممتاز جداً جداً والحين لما العب بطن العبها 3 تمارين مختلفة وكل تمرين العب 5 جلسات وكل جلسه العب تكرار 10 لانه اذا اكثر احس بالم مو طبيعي ...... هل يحتاج اني ازيد التكرار ؟
سؤال اخر : رفع وزن 40 كيلو وزن ممتاز او وزن بسيط ؟ بالنسبة لي يعني ما هو بسيط بس ما ندري

وانتظر تعليقكم على جدولي واذا كان يحتاج الى تغيير وتعديلات ......
نقطة مهمة : انا اتمرن في البيت من شهرين والحمدلله كسرت كلام الكثير الي قالو لي انك ما بتواصل وبتمل ولازم اجهزة وانا الحمدلله عندي تمارين فيديو لكافة عضلات الجسم وكلها على البارو الدنبلز بالاضافة الى الكرسي مهم ويعني المعدات المهمة موجوده وانا العب عليها وماشي عليها بشكل طبيعي وسليم

سبب فتحي الموضوع هو اني احب اني استفيد واعرف منكم حتى اقدر اطور نفسي باذن الله

[mashkaljey]

ما ذكرت اهم شي وزنك وطولك !!

بالنسبة لانك تتمرن بالبيت وتشوف نتائج الله يوفقك يعجبني اللي يحب يتحدى ومثابر ويشد على نفسه

بالنسبة للاوزان نعم زيد اذا ميزانيتك تسمح واخذ لك عدد 2 وزن 10 كيلو افضل من انك تشتري عدد 2 5 كيلو وراح يعطيك مجال تزيد مابين ال 5 هنا وهناك وتضيف ال10 بدالهم اكيد فاهمني لاني عندي اجهزه مثلك في البيت اتدرب عليهم يوم اكون مشغول عن النادي

بالنسبة لاتزيد شي اذا انت شايف نتائج وعندك اشرطة وكتيبات فقط زيد الوزن اما الجدول لاتغيره يمكن البعض مايوافقني لكن صدقوني انجاز ان الواحد يبني عضل عن طريق التمرين بالمنزل فقط !!

موفق

[آبو رآشـد]

اخوي انت قاعد تلعب لياقة الله يرحملي والديك مو حديد

هذا هو جدولك فقط لكنك تكررة

اول يوم:صدر شولدر ظهر سواعد++بطن
ثاني يوم:باي تراي تراب سواعد+بطن

بيوم واحد تلعب صدر وكتف وظهر وبطن ؟؟

باللعب كذا ما راح جسمك يبني عضل بالشكل المطلوب انت تلعب لياقة راح تنقص وزنك

كذا ما تلعب حديد علشان تبني انت قاعد تشد انا ما اقول ما راح يطلع لك عضل الا راح يطلع لك عضل وهي الفترة الاولى فقط يعني في بداية اللعبة ثم بعد فترة جسمك بيضل بالشكل هذا ما راح يزيد

يعني اليوم الاول تلعب 16 تمرين ؟؟ 4 صدر 4 كتف2 ظهر 3 سواعد 3 بطن ؟؟
اليوم الثاني 17 تمرين باي 4 تراي 4 سواعد 3 بطن 3 ترابيز 3

وتجلس تكرر ثلاث مرات في الاسبوع


ثانيا الظهر ليش ظالمة تمرينين فقط ؟؟ نقول عقلة امامي وعقلة خلفي يمكن تسويها تقدر تضيف

مرجحة بالبار والمنشار يصيرون اربعة وما يحتاج اجهزة تقدر تسويها في بيتكم فقط تلعب المرجحة بالبار والمنشار بالدنبل مفرد

الكتف ليش 3 تمارين فقط ؟ الكتف هو المسئول عن الناحية الجمالية في الجسم من الامام
ما ادري عن تمارينك لكن فية تمارين كثيرة تقدر تضيفها بشكل حلو
زي هذي




دنبل ظغط جانبي المسمى ( ارنولد )




رفرفة دنبل خلفي




رفرفة جانبي دنبل




جهازامامي بار


والكثير لان جدولك غلط في غلط ولا يصلح للاعب حديد هذا جدول كوكتيل
الي يعطونة للي توة يخش الحديد علشان يشد جسمة شوي قبل لا يخش في البرنامج

بالتوفيق يا الغالي

[آبو رآشـد]

سؤال اخر : رفع وزن 40 كيلو وزن ممتاز او وزن بسيط ؟ بالنسبة لي يعني ما هو بسيط بس ما ندري

40 وزن حلو ترفعة للصدر لكن متاكد انة كيلو مو باوند ؟ مكتوب على البليد او الدنبل kg

[منادة الليل]

هلا اخوي مشكلجي

تسلم يالغالي


واخوي الرسمي

((كذا ما تلعب حديد علشان تبني انت قاعد تشد انا ما اقول ما راح يطلع لك عضل الا راح يطلع لك عضل وهي الفترة الاولى فقط يعني في بداية اللعبة ثم بعد فترة جسمك بيضل بالشكل هذا ما راح يزيد ))

هذا انت صاج فيه ميه بالميه الحين والله صار لي تقريباً سبوع واكثر بشوي الاحظ مافي اختلاف وانا ماشي ولكن الثلاث اسابيع تقريباً حسيت فيها والله وصار عندي اختلاف كبير كبير

وبارك الله فيك لو تضبط لي جدول ممتاز ..... وانا نفس ما قلت انا ما عندي اجهزة وماشي بالشكل المطلوب على المعدات الطبيعية ....

و بخصوص الوزن

يالغالي kg مو باوند

طيب ضبط لي جدول ممتاز
والبليد مكتوب عليه بالkg يالغالي

وياريت لو تضبطون لي جدول اخر وكل لعبة كم تمرين وكم تكرار

وياريت لو شوي تعطيني من وقتك وتحط لي صور للالعاب الي الي العبها بالجدول الي راح تعطيني اياه علشان اطبق التمارين بنفس شكل الجدول واحصل نتايج افضل من الي كسبتها


وبارك الله فيكم

<----------- انسان مزاجه كول جداً للعب في البيت وبكل راحه وما يفوت التمارين ...

[منادة الليل]

هذي صورة لي من الخلف وباذن الله راح اصور لك نتايج تماريني ولكن فعلاً ما قلت انه صرت احس حالياً ما احصل تغير يمكن لانه الجدول الي امشي عليه حالياً يحتاج الى تغير وتضبيط

[mashkaljey]

انا مع اخوي الرسمي طبعا في ان لازم تنوع وتضبط الجدول لكن يمكن لان الرسمي ما جرب التدريب المنزلي وانا جربته

انت لو تلعب نادي انا مستعد اضمن لك نتائج كبيرة وتغير ملحوظ اكثر من اللي انت شايفه في نفسك

لكن بالمنزل ما اقدر اعطيك شي فوق مستوى تحملك لانك بالاساس ما عندك مساعد يعني اي خطأ بالتمرين بتحصل لك اصابه
كمثال انا عندي في المنزل البار المتعرج العب فيه ترايسبس ولكن المشكلة ليست بالتمرين المشكله لمن خلاص اتعب مافي مجال كيف ارجع الثقل واتجنب اي اصابه قد تحدث هنا المشكلة اكيد فاهمني اقصد بتمرين الترايسبس لمن تكون نائم على ظهرك بالبنش وترفع البار المتعرج الى فوق وتنزله الى جبهتك جرب التمرين بالصاله باوزان تقدر تحملها لكن ثقيله وحاول بنفسك تنزل وشوف كيف انك راح تتوهق


لهذا انا اوافق الرسمي على التنويع ولكن بنفس الوقت ما اقدر انوع لك لانك تتمرن بالمنزل صعب اعطيك تمرين بالمنزل يحتاج احد يكون معاك ولان اغلب التمارين حتى تمرين البار للاكتاف يحتاج احد يكون معاك والا لو رفعت وزن ثقيل يمكن بعد انتهائك من التمرين ما تقدر تنزل الوزن للارض وبتضغط على نفسك وبتطلع روحك حتى تنزله

وللاسف هذي سلبيات التمرين بالمنزل المساعده يعني لو عندي احد يساعدك بنعطيك جدول ولا يهمك ولا تنسا تذكر لنا الادوات اللي عندك

موفق

[آبو رآشـد]

والله مثل ما قالك الذيب مشكلجي هو فاهم في تدريب منزلي


ثانيا جسمك مشدود حرام تلعب هالجدول ذا تقدر توزعة على النحو هذا

اليوم الاول صدر
اليوم الثاني ظهر
اليوم الثالث باي وتراي
اليوم الرابع بطن فقط
اليوم الخامس كتف وترابيز
اليوم السادس ارجل
اليوم السابع راحة

وكل يوم تتمرن صح وبتركيز عالي حاليا جسمك ممتاز جدا وناشف ومحتاج تضخيم

لكن

الجدول الي كتبتة لك ما يصلح لك انا كتبتة لك فقط ان كنت بتستفيد منة
السوال ليش ما يصلح لك لانك تتمرن في البيت ولاا اعرف وش العدة الي عندك او الاوزان

طبعا علشان تستفيد اكثر بالنسبة للتدريب وتعرف تمارينك صح واذا حبيت تعرف وش التمارين هذي

راجع الموقع هذا

http://www.bodybuilding.com/exercises/

واختار

5 تمارين كتف
4 تمارين باي
4تمارين تراي
3 تمارين ترابيز
5 تمارين ظهر
5تمارين صدر
5تمارين ارجل


وكل تمرين يختلف يعني للصدر فية تمارين تشغل العضلات السفلية للصدر وتمرين يشغل عضلات الصدر العلوية
اختار الاول وهكذا واختار الثاني والعبة وهكذا واذا ما عرفت التمرين وش يحرك العبة وشف وش العضلة الي تتحرك معك

وطبعا بشكل عام خل التمارين 4 جلسات 12 -10-8-6

وبعد ما توزعها صح تقدر تستعمل الجدول الي حطيتة


بالتوفيق

[منادة الليل]

اهلا اخوي مشكلجي

نورت موضوعي مره ثانية يالغالي وياربي دوم اشوف طلتك واهتمامك الرائع

بخصوص ما قلت ::: والله يالغالي انا البار المتعرج هذا الي ما عندي وقرات في كم موضوع انه البار المستقيم افضل ....

وبخصوص اذا كان مساعد او لا ... والله يالغالي انا الحمدلله كان معي صاحبي ويتمرن معاي وكان كل من فينا يساعد الثاني وبالذات انا من ناحية الاخطاء في التمارين مسوي لها الف حساب والحمدلله محاسب منها وانا سابقاً كنت في نادي العب ولكن ما واصلت ولكن استفدت اشياء وهي كيفية اللعب الصحيح الخ.... والحذر من الاصابات والاخطاء الي متوقع انه تسبب اذى لي متحذر منها

والحمدلله يعني في بعض الااحيان احتاج احد يساعدني اذا لاحظت نفسي عاجز اطلب اخوي يوقف معاي ويمددني البار .... وحبيت اوضح نقطه

انا فقط بحاجة وحده محتاج احد يساعدني وهي حق تمارين الصدر رفع البار اما باقي الالعاب الحمدلله ...

............ سؤال: هل البار المتعرج مهم جداً واحتاجه يعني بيفيدني اكثر من المستقيم ؟ هل تنصحني بشراء واحد؟

اخوي الرسمي ربي يحفظك ويخليك يالغالي وياربي دوووم هذا الاهتمام نشوفه منك

خلينا نقول يالغالي عندي بار+دمبلز+الكرسي المتحرك بالذات حق العاب الصدر + وانا مسوي كم حديدة ومثبتها في الطوف علشان اقدر العب عليها العاب مثل العب بطن وانا متعلق في الحديد ويعني اقدر العب فيها العاب كثيره للشولدر والبطن والباي ...

طولي 169 +وزني هذا كان قبل شهر تقريباً 61 ...

الحين مادري والله بس الي اعرفه انه وزني زاد وتغير عن قبل بكثير ....

ياريت لو ترتبون لي جدول يفيدني بشكل اكبر واكثر ولكن التمارين تكون بدون الاجهزة الالكترونية وانا الحمدلله اتحمل اي تمرين على البار والدمبلز او اي شي اخر .....وباذن الله استطيع العب التمارين الصعبه وما اقول لا ..

وانتظركم بفارغ الصبر تضبطون لي جدول ممتاز .. ولكن انا افضل باليوم على الاقل العب حق عضلتين

[mashkaljey]

شوف يا غالي من ناحية البار المتعرج لا يشترط وجوده لكنه للالعاب التاليه الباي والتراي فقط اما الصدر تحتاج مستوى والاكتاف تحتاج مستوى والظهر تحتاج مستوى

فانت شوف اللي يريحك وبس لا تلتزم بشي وتترك شي

المهم بخصوص الجدول

لعب عضله كبيرة مع عضله صغيره

مثال

يوم صدر وباي ( 5 الى 4 تمارين صدر ( صدر علوي وصدر سفلي وصدر مائل كل هذا بالبار ويكون احد يساعدك بالاضافة الى تقدر تغير وتلعبهم بالدامبلز وعندك الله يسلمك الاوفر دامبلز والفتح دامبلز ) ) ( الباي 4 الى 3 تمارين دامبلز تبادل و بار واقف ودامبلز تركيز لو تدخل موضوعي اللي كتبته عن ارنولد بتشوف لعبه التركيز واخرها هامر دامبلز )

يوم الثاني ظهر وتراي ( 4 الى 5 تمارين عقله امامي وخلفي لو عندك عقله وبعدين بار وانت جسمك العلوي بزاوية 45 للامام تمسك البار بقبضه واسعه وترفع البار وتنزلة والمنشار دامبلز وبار ايظا لكن تخلي الحديده بالطول وتمسك البار من نهايته تضع الاوزان على نهايه اللي انت ماسكها وتثبت النهايه الاخرى اللي مافيها بار باي شيئ يمنع انها ترتفع لان بارات المنزليه صغيره وخفيفه ليست كبارات النوادي الصحية ولو عندك احد يساعدك بس يثتب لك النهاية الحرة وترفع الاوزان بعد ما تشبك يدك ويكون جسمك العلوي مائل بزاويه 45 درجه الى الامام وايظا سحب اذا عندك جهاز سحب بالمنزل ) بالنسبة للتراي ( 4 الى 3 تمارين دامبلز من خلف الرأس ترفع وتنزل بثبات لليد الواحده والثانية مساعده في حال كان الوزن ثقيل وبعدين دامبلز ثقيل بكلا اليدين تمسك دامبل واحد فقط ويفضل تجلس على كرسي تنزل وترفع من خلف الراس وعندك بار مثل ما انا شرحت لك فوق عن التمرني الصعب لكن بالبار المستوي وايظا لو عندك جهاز منزلي تقدر تلعب سحب من اعلى لاسفل للتراي )

اليوم الثالث اكتاف ومثلثات ( الاكتاف 4 الى 5 دامبلز امامي وجانبي وتمرين خلفي وتجميع وعندك بار امامي وخلفي هذه خمس تمارين ) ( المثلثات 3 تمارين امامي بار وخلفي بار وجانبي دامبلز )

اليوم الرابع ارجل وسواعد ( 5 الى 4 تمارين ارجل بار واقف تضع البار على كتفك وتنزل وتصعد ووبار تحرك رجل وترجع وتحرك الثانية وترجع طبعا في صور للتمارين وعندك دامبلز تتمشا فيه رايح راجع واذا عندك اجهزه العب تمارين الارجل ) ( والسواعد 3 تمارين بار ضيق سواعد امامي وخلفي وانت واقف ارفع البار ونزله في طريقه معينه لتمرين عضله السواعد )

اليوم الخامس راحه وترجع تلعب بنفس الجدول مره ثانية بنفس الترتيب

طبعا تلعب معده وخواصر يوم وترك حتى يوم الراجه تلعب لو صادف معده والعب بالاوزان لان الاوزان مهمه لضخامه اي عضله في الجسم

وانت جسمك ناشف ما تحتاج وزن زائد يعني كارديو ما تحتاج العب كره وترتاح

موفق

[dr.atkins]

طيب يا اخ منادة الليل
هل لديك جدول ممتاز لي لاني مبتدئ؟
وانا الان ماشي على نظام غذائي بروتيني

وكم المدة حتى بديت تحس بتغير بجسمك
وهل استخدمة مكملات غذائية؟

[منادة الليل]

هلا اخوي مشكلجي

بارك الله فيك يالغالي

اسمح لي شوي بضايقك معاي ... ياريت لو ترفق لي صور التمارين الي لازم اتمرنها بالصور يالغالي ما عليك امر لاني شوي ما افهم بعض الاشياء كتابياً لازم اشوف الصور وربي يحفظك ويخليك

هلا اخوي دكتور

والله يالغالي انا مشيت على جدول انا ضبطه لنفسي يالغالي تريد تمشي عليه ؟

بصراحه انا مشيت عليه لفترة الحين ونتايج ماشاءالله حلوه الحمدلله ولكن اخر سبوع توقف جسمي لهذا احتاج لتغير الجدول حالياً .....

ان كنت تريد تمشي عليه امرني يالغالي ...ولكن مثل ما قال الاخ الرسمي كبداية راح يعطيك نتايج حلوه وعلى حسب تجربتي تقريباً 3 اسابيع اتمرن على جدولي والنتايج ممتازه والحين احتجت اني اغيره علشان اغيرفي تماريني واغير في جسمي اكثر ان شاءالله...

[dr.atkins]

اية الله يسلمك اذا جاب نتائج زينة معك عطيني ياه
وكم الفترة اللي استمرت عليها (شهر.3 اسابيع)
اعرف اخوي حتعبك معي

[منادة الليل]

هلا يالغالي
لا والله ابد ماكو تعب بالعكس كل منا يفيد الاخر يالغالي

امشي عليه شهر فقط وبعدها شوف لك جدول يجزء لك تمارين كل يوم لعضله او عضلتين

ولا خلنا على اتصال بالمنتدى هنا وانا في انتظار الجدول من الاخوة الاعضاء والمشرفين لحد الان انتظر الجدول منهم بالصور افضل

وراح امشي عليه وان شاء الله اذا شفت نتايج ممتازه راح احط صور مفصله للجسم علشان ابين للباقي مدى فائدة الجدول الي اعطوني اياه ..

لحد الان انتظر الجدول اخواني

[mashkaljey]

اهلين مناده اسمحلي ما انتبهت للموضوع

بالنسبة للصور ابشر اليوم بسوي موضوع عباره عن الرد اللي رديت لك عليه واكتب تمارين منزليه هذا افضل من اني ارد هنا وتضيع الفائده للجميع لاني احب اخدم الكل

دمت بود وانتظرني