بسم الله الرحمن الرحيم
هذا الموضوع عبارة عن عدة جزئيات في موضوع واحد، جمعت فيه بعض الاستفسارات المهمة والمقالات والدراسات من iron man magazine واتمنى ان تكون مفيدة لكم مثل ما افادتني. الترجمة كانت مجهود شخصي واتمنى ذكر المصدر في حالة النقل.
هل يتعارض زيت السمك مع نمو العضلات ؟
زيت السمك واحد من اهم المكملات التي يستطيع اي شخص استخدامه لاحتوائه على اوميغا 3 وحمض الدوكساهيكسانويك DHA والحمض الدهني EPA التي تعتبر اساسية لصحة الانسان. المثير للاهتمام انه لم ينشأ احتياج غذائي فعلي لهذه الاحماض الدهنية. حمض الفا لينوليك ALA الموجود في العديد من المصادر الغذائية من ضمنها الجوز وبذور الكتان ادرجت كمصدر لاوميغا 3، بينما من السهل الحصول على ALA في الغذاء اكثر من DHA و EPA، حمض الفا لينوليك ALA افقر من EPA و DHA في التحول. في الرجال فقط 2% من ALA يتحول الى EPA واقل منه بعد ذلك يتحول الى DHA، ومع ذلك EPA و DHA هما الاحماض النشطة في اوميغا 3. هذا لايعني ان ALA لايفعل شيئاً، هو يساعد في الوقاية من امراض القلب والأوعية الدموية، لكنه باهت مقارنة بـ DHA و EPA فيما يتعلق بالحفاظ على الصحة.
المشكلة مع EPA و DHA والسبب في عدم ادراجها ضمن الأحماض الدهنية الأساسية، أنه يوجد مصدر غذائي وحيد موثوق لهما، وهي الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل، الهيلبوت، السردين، السلمون. الأسماك قليلة الدهون هي المفضلة لدى لاعبي بناء الأجسام مثل التونة، البلطي، الروفي البرتقالي هي مصادر فقيرة نسبياً من DHA و EPA. مالم تأكل سمك دهني مرتين إلى ثلاث مرات اسبوعياً على الأقل، هنالك احتمال تعاني من نقص في احماض اوميغا 3. هنالك حل بسيط، مكملات زيت السمك التى تأتي مركزة بـ DHA و EPA على شكل كابسولات او سائلة.
مكملات زيت السمك تعتبر ضرورية في الفترة الحالية، منذ حصول الناس على وفرة في دهون اوميغا 6 في الحمية، بينما اوميغا 3 اقل وفرة. على الرغم من ان حمض اللينوليك الموجود في اوميغا 6 يعتبر اساسياً، الا انه من السهل الحصول عليه في الخضروات وزيوت الخضروات، المشكلة في زيادة دهون اوميغا 6 تقود الى توليف حمض دهني آخر وهو حمض الأراكيدونيك، بينما يقوم حمض الأراكيدونيك ببعض الوظائف المهمة في الجسم، الا انه سبب رائد في عدة التهابات تعرف بـ Eicosanoid، لأنه من المعروف حالياً انه سبب رئيسي في انتكاس وامراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان، لذلك ليس من الصعب معرفة ان الافراط في اوميغا 6 قد يتسبب زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
الجيد في الموضوع أن اوميغا 3 المأخوذة من زيت السمك تعارض نشاط اوميغا 6 السلبي، لذلك الشيء آثر صحي هائل، الحصول على قدر كافي من اوميغا 3 يزيد من الوقاية للصحة، بشكل ينعكس ايجابياً على عملية تطور بناء الجسم. مثال على ذلك عند أخذ كمية وافرة من اوميغا 3 تسهل العمليات الحيوية والانزيمية في الجسم مما يزيد تأكسد دهون الجسم. مثلاً يزيد من كفاءة الانسولين من خلال تحسين الأغشية الخلوية، مع زيادة السوائل في الخلية يمكن للانسولين ان يتفاعل بشكل اكبر مع مستقبلات الخلايا cellular receptors مما يرفع من كفائتها. عندما يحدث ذلك يقل افراز الانسولين الأمر الذي يعني أن جسمك لايرفع من نسبة دهونه Bodyfat وايضاً يزيد من فرصة حرق الدهون الموجودة في الجسم.
مع زيادة فعالية الانسولين، زيت السمك قد يلعب دور ايجابي في نمو العضلات، الانسولين لاسيما مع زيادة الاحماض الامينية في الدم يقوم بتفعيل توليف البروتين العضلي. على الرغم من ذلك مقاومتها للالتهابات قد تعوق نمو العضلات. كيف ذلك ؟ تبين ان واحداً من الالتهابات، تحديداً eicosanoids التي يتم توليفها من حمض الأراكيدونيك عن طريق اوميغا 6 تلعب دوراً مهماً في بدأ تضخم العضلات. ايكوسانويدز eicosanoids، بروستاجلاندين F2A تحديداً يساعد على تفعيل هرمونات عضلية معينة، مثل IGF-1 وهي الخلايا الجذعية العضلية المطلوبة لاصلاح ونمو الالياف العضلية.
البروستاجلاندين F2A يعمل كمدبل كيميائي لتفعيل الضخامة العضلية وبالتالي المرحلة الاولى من الضخامة العضلية تحتاج الى جرعة عالية من الالتهابات لأن اوميغا 3 مثل الموجود في زيت السمك يعارض نشاط حمض الاراكيدونيك فيتم انتاج بروستاجلاندين F2A اقل عند اخذ كميات كبيرة من زيت السمك. وقد وجدت دراسات ان استخدام الادوية المضادة للالتهابات anti-inflammatory drugs مباشرة بعد التمرين تضعف بشكل كبير المكتسب العضلي، وتشمل تلك العقاقير ادوية شائعة مثل ايبوبروفين والاسبرين، ودراسات احدث ان الجرعات الصغيرة منها لاتتسب في تضعيف انتاج البروستاجلاندين F2A، تحديداً الجرعة الآمنة للايبوبروفين 400 مج، اكثر من ذلك يتعارض مع عملية التعافي العضلي بعد التمرين muscle recovery.
تم عمل دراسة مؤخراً على مجموعتين من الفئران باتباع نظام غذائي متماثل لكن بدهون مختلفة، المجموعة الاولى اعطيت زيت الذرة وهو مصدر غني باوميغا 6، في حين حصلت المجموعة الأخرى على زيت السمك المحتوي على اوميغا 3، وتم تثبيت الفئران لمدة 10 ايام (ايقافها عن الحركة) مما ادى الى ضمور العضلات. ثم سمح لهم بالحركة مع اتباع نفس النظام الغذائي السابق من 3 الى 10 ايام، في مجموعة الفئران التي اعطيت زيت الذرة في نظامها الغذائي استعادت الفئران الحجم العضلي بعد ثلاث ايام من النشاط الحركي، بينما في الفئران التي اعطيت زيت السمك في نظامها الغذائي تطلب الأمر 13 يوماً لاستعادة الحجم العضلي. أظهر التحليل أن الفئران التي اعطيت زيت الذرة كان لديها تخليق البروتين العضلي muscle-protein-synthesis افضل من التي اعطيت زيت السمك خلال 3 ايام، والاهم من ذلك استغرق الامر 13 يوماً للفئران في مجموعة زيت السمك لاظهار نشاط كامل في البروستاجلاندين F2A. وخلص الباحثون الى ان زيت السمك قام بمنع عملية تحول الاراكيدونيك الى بروستاجلاندين F2A مما يوضح بطئ او ضعف الاستشفاء العضلي في مجموعة زيت السمك.
شيء واحد للنظر فيه وينطبق على جميع الحيوانات التي تخضع لنفس الدراسة، هي أن كمية زيت السمك التي كانت تتغذى عليها تلك الفئران كانت اكبر بكثير مما يتغذى عليه الانسان، حتى اولائك الذين يأخذونه بكيمة كبيرة عن طريق المكملات، تماماً مثل الأدوية المضادة للالتهابات لا تبدأ بالتأثير سلباً على نمو العضلات الا بعد الوصول الى جرعة معينة، وكذا الأمر قد ينطبق على زيت السمك.
في حين انه لا يوجد اي انكار بأن زيت السمك له دور رئيسي في النشاط المضاد للالتهابات في الجسم، أو ان عملية النمو العضلي الاولية initial muscle growth processes تحتاج الى مرحلة التهاب، وصعوبة تعارض اخذ زيت السمك بكمية تتعارض مع تلك العملية، الا انه لا يحبذ استخدام زيت السمك مباشرة بعد التمرين اذا كنت مهتماً بزيادة المكتسب العضلي. في الوقت الذي توصي بعض الكتب والمقالات بأخذ كمية وافرة من زيت السمك لمكافحة الالتهابات، هي فكرة جيدة ولكن ليس مباشرة بعد التمرين، الجرعات الصغيرة لا تؤثر سلباً على المكتسب العضلي، ولكن تجنب الجرعات العالية، من الناحية العلمية هذا يعني الا تأخذ اكثر من 2 جرام من زيت السمك في الفترات القريبة من التدريب، بعد ساعتين الى ثلاث ساعات يمكنك ان تستخدمه بقدر ما تريد.
س : ما رأيك في التضخيم للحصول على اكبر قدر ممكن من العضلات وبعد ذلك التنشيف والتقسيم، بنفس نهج اللاعبين القدماء ؟
ج : معظم اللاعبين القدماء لايمتلكون نفس القدر من العضلات التي يكتسبها اللاعبين حالياً، حتى من هم في مستوى اقل منهم ولكن كيف لهم نفس القدر تقريباً من العضلات ؟ هنا يجب ان تكون اشارة حمراء لفعالية التضخيم. ايضاً هنالك مشكلة مع تمدد الجلد (الترهل)، في عام 1955 بروس راندل قام بزيادة وزنه الى 401 باوند ثم قام بخفضه الى 222 باوند للفوز بلقب mr.universe عام 1959 وقيل بأنه لم يعاني من ترهل الجلد. احد زملائي قام بتدريب مراهق ببرنامج German Body Comp وخسر اكثر من 60 باوند خلال 3 اشهر، كان بامكانه لف جلد الساعد (دلالة على قوة الترهل)، لكن جلده عاد لوضعه الطبيعي في فترة قصيرة، مع الاشخاص الاكبر سناً العملية قد لاتكون مماثلة او تحتاج لوقت اطول.
مع تطور رياضة بناء الاجسام اكتشف الرياضيين انهم احتفظوا بعضلات اكثر للبطولات اذا لم يكتسبوا كميات كبيرة من الدهون خلال فترة off-season. وايضاً في دراسة اجريت على مدى 12 اسبوع حول تأثير دهون bodyfat على وظائف العضلات نشرت مؤخراً في المجلة الدولية للبدانة International Journal of Obesity توصلت الى ان الانسجة الدهنية الموجودة اسفل الجلد قد يكون لها تأثير سلبي على زيادة القوة. نهاية الكلام : ابق على اقل قدر من الدهون لتصبح اقوى واضخم.
حقائق غذائية
- فيتامين K ظهر بأنه يحد من مخاطر امراض القلب والاوعية الدموية باكثر من 50 % وفقاً لمجلة Bottom Line Health، الغالبية لايحصلون على قدر كافي من فيتامين K الذي يتواجد في اللحوم والاجبان والخضروات الورقية.
- فيتامين C يساعد على منع هشاشة العظام وفقاً لمجلة Bottom Line Health، هذا الاستنتاج تم وفق دراسة اجريت على 1023 شخص اعمارهم تفوق 40 سنة اجريت في جامعة جنوب فلوريدا. فيتامين C يساعد على جعل الجسم ينتج الكولاجين للغضاريف التي يقوم بدوره بجعل العظام والمفاصل قوية.
- الملح يزيد من خطر الاصابة بالسرطان بنسبة تفوق 15% اذا افرط في استخدامه وفقاً لدراسة يابانية عام 2010، النوع الرئيسي للسرطان المرتبط بفرط استخدام الملح هو سرطان المعدة.
- زيت السمك يقوم بخفض ضغط الدم بشكل كبير اذا استخدم مع ادوية ضغط الدم وفقاً لـ Health.com، مما ينعكس بطريقة سلبية على أدوية ضغط الدم.
- بروتين مصل الحليب Whey يقوم بما هو أكبر من بناء العضلات، فوفقاً لمجلة Bottom Line Health وجد الباحثون في جامعة ولاية واشنطن انه يساهم في خفض ضغط الدم اذا استخدم يومياً، ويظهر انه يحسن من وظائف الأوعية الدموية.
اتمنى للجميع التوفيق
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah
